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老年人也需时常柔韧性锻炼

  柔韧性锻炼有什么好处

  柔韧性,是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。作为人体基本运动能力之一,柔韧性的重要价值在于,良好的柔韧性不仅是学习、掌握运动技能的重要基础,还可以提高运动素质、减少运动器官在锻炼中的负担,降低运动损伤的发生。运动医学研究表明,柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧性锻炼对中老年人来说,更有独到的益处:

  1.柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围,有利于提高身体的灵活性和协调性,在意外事故发生时有可能避免和减轻损伤。

  2.柔韧性锻炼可使僵硬的肌肉得到松弛,防止肌肉痉挛,减轻肌肉疲劳。

  3.柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应,延缓肌肉韧带的衰老,同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。

  怎样进行柔韧性锻炼

  柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指主动利用肌肉收缩使关节活动的范围增加,被动则单纯是关节活动的最大范围。影响柔韧性的因素中,除了骨和关节的结构外,韧带、肌腱和肌肉的伸展性占有重要的地位。提高柔韧性的目的恰恰是为了提高跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。

  柔韧性的练习方法主要有两种,即被动或主动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。

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  被动静力拉伸法

  靠同伴的帮助或借助外力的拉伸缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过,然后停留一定时间,一般6秒~8秒,重复6~8次。可避免超过关节伸展能力,防止拉伤。

  主动动力拉伸法

  靠自己的力量,速度较快地、有节奏地、幅度逐渐加大地多次重复一个动作,一般每个动作重复5~10次,用力不宜过猛,幅度由小到大,先做几次小幅度的预备拉长,然后加大幅度,以免拉伤。上述方法可单独或混合运用。

  考虑中老年人的特点,涉及不同部位关节、韧带的柔韧性锻炼的具体方法有:

  手指、手腕关节

  1.握拳、张开,反复练习。

  2.手腕屈伸、绕环。

  3.用左手掌心压右手四指,连续推压,右手交替。

  4.面对墙站立,连续做手指推撑。

  5.左、右手指交替抓握下落的棒球(或小铅球)。

  肩关节

  1.面对肋木,手扶一定高度,上体前俯,做下振压肩动作。

  2.双人手扶对方肩部,身体前屈,伸直手臂,向下压肩。

  3.练习者背对鞍马并仰卧其上,同伴在后面扶着练习者的上臂轻轻下压。4.侧向肋木,一手上握一手下握肋木向侧面拉伸。

  腰椎关节

  直坐垫上,两腿伸直,挺胸,塌腰,上身向前弯折,两手尽量伸向前方,使胸部贴近腿部,持续一定的时间。

  膝关节

  面对肋木,左腿提起,脚跟放在肋木上,两腿伸直,立腰,收髋,上身前倾,向前向下压振,左右腿交替进行。

  踝关节

  跪在垫上,臀部压在踝关节处,向下振压。此外,还可用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走,以牵拉踝关节。但要注意不要崴了脚。

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  特别提示:

  为了使柔韧性锻炼更科学有效,应注意的是:

  1.要循序渐进,牵拉肌肉不要过分用力,以被牵拉肌肉、韧带有轻微不适感即可。

  2.遵循主动性练习与被动性练习相结合、动力性练习与静力性练习相结合的原则。

  3.伸展肌肉韧带时不要屏住呼吸,动作要缓慢,可采用伸展—放松—再伸展的方法。

  4.柔韧性练习可在健身活动前或后进行,健身前做有助于热身,防止受伤;健身后做有助于放松肌肉,消除疲劳。

  太极拳是柔韧性锻炼的好方法

  国外的统计表明,65岁以上老人的意外死亡,有75%与跌跤有关,且年龄越大,跌跤后骨折、致残率和死亡率都越高。美国国家卫生研究院一项历经3年的研究证实:经常练习太极拳的老年人,他们的跌跤率降低了47.5%,太极拳是防老年跌跤最好的锻炼方法之一。其主要的理论根据是:太极拳动作轻柔缓和,能强化整个中枢神经系统的相互联系,改善整体的协调性。从另一个角度看,太极拳也不失为一种身体柔韧性锻炼的运动,其强调的动中放松,用意不用力,意守丹田和先意动而后体动的基本运动原则,使得年高体弱或慢性病患者都能够承受。

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